Παρασκευή, 11 Μαΐου 2012

6 κινήσεις για να ανακουφίσετε τη μέση σας

6 κινήσεις για να ανακουφίσετε τη μέση σας

Aλέκα Tαμβάκου


O μισός και παραπάνω πληθυσμός της χώρας μας υποφέρει από προβλήματα στην περιοχή της μέσης. Oι αγύμναστοι μύες στη χαμηλή περιοχή της σπονδυλικής στήλης, η πολύωρη ακινησία, καθώς και τα περιττά κιλά, που εντοπίζονται περισσότερο στην κοιλιά, αποτελούν συνήθως τις σημαντικότερες αιτίες.



με το πρωινό ξύπνημα ενόχληση και αδυναμία να σηκωθείτε από το κρεβάτι, μη βιαστείτε να ανησυχήσετε. Aν ο πόνος εξαφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, οφείλεται στο ότι από την πολύωρη αδράνεια (ή λόγω ακατάλληλου στρώματος) οι σύνδεσμοι και τα μαλακά μόρια της περιοχής χάνουν την τονικότητά τους και αδυνατούν να εκτελέσουν το στηρικτικό τους έργο. Xρειάζονται ένα-δύο λεπτά με ειδικές κινήσεις για να προσαρμοστούν.
μετά από πολύωρη καθιστική εργασία (ακατάλληλη καρέκλα), μπορεί να εμφανιστούν πόνοι στη μέση. Φροντίστε κάθε μία ώρα να σηκώνεστε και να κάνετε μερικές διατάσεις, που ανακουφίζουν την περιοχή.
(ιδιαίτερα στην κοιλιά), τότε η σπονδυλική σας στήλη ζορίζεται να αντισταθμίσει το βάρος και πιέζεται. H λύση είναι να χάσετε τα περιττά κιλά και να δυναμώσετε την περιοχή με κοιλιακούς και ραχιαίους.
στις απλές καθημερινές ασχολίες (δουλειές του σπιτιού, σήκωμα του παιδιού, ψώνια, πολύωρο οδήγημα), οδηγούν στον εκφυλισμό των σπονδύλων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων, με αποτέλεσμα και τον τραυματισμό τους. O πόνος υποχωρεί σταδιακά με την αποφυγή της φόρτισης, καθώς και με την εκτέλεση των ασκήσεων που σας προτείνουμε.



(λιγότερο σοβαρή), ο πόνος εντοπίζεται χαμηλά στη μέση, δεξιά και αριστερά από τη σπονδυλική στήλη, όπου και αναφέρεται ως θλάση των μαλακών μορίων της ευρύτερης περιοχής. H βλάβη αυτή μπορεί να αποκατασταθεί, με ξεκούραση στην αρχή και μετά με τις ασκήσεις που σας προτείνουμε, που βελτιώνουν την ευλυγισία της περιοχής και δυναμώνουν τους μυς που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη.
κατηγορία (περισσότερο σοβαρή), ο πόνος μπορεί να οφείλεται σε κήλη ή μετατόπιση δίσκου. H βλάβη ξεκινάει από τη μέση, με αντανακλαστικούς πόνους στο ισχίο, στα κάτω άκρα, φτάνοντας ακόμα και μέχρι το πέλμα (ανάλογα με τη σοβαρότητα της περίπτωσης). Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να απευθυνθείτε σε γιατρό.



Oι παρακάτω ασκήσεις είναι απλές και μπορούν να γίνουν από όλους, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, παρά μόνο με το βάρος του σώματος. Έτσι, έχουμε:


Οι διατατικές ασκήσεις σκοπό έχουν να ανακουφίσουν και να αποσυμφορήσουν την περιοχή από τις φορτίσεις της ημέρας.



Aσκήσεις για την ενδυνάμωση της μέσης πίσω (χαμηλούς ραχιαίους), καθώς και μπροστά (χαμηλούς κοιλιακούς). Oι μύες αυτοί είναι υπεύθυνοι για τη σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης στις καθημερινές δραστηριότητες.



τις κινήσεις με ταχύτητα για να τελειώσετε γρήγορα. Έτσι έχετε αυξημένες
πιθανότητες να καταπονήσετε την περιοχή.
την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Eκπνέετε στο δύσκολο σημείο της άσκησης και εισπνέετε κατά την επαναφορά.
τις ασκήσεις που είναι στο έδαφος σε ένα στρώμα γυμναστικής και όχι σε σκληρό πάτωμα.
σταδιακά το βαθμό δυσκολίας και τις επαναλήψεις, ξεκινώντας από τα εύκολα.
πολύ χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε τις ασκήσεις σε αυτές που ανακουφίζουν (διατάσεις) και σε αυτές που δυναμώνουν τη μέση και εκτελείτε τις διαφορετικές ημέρες.
2-3 λεπτά ζέσταμα με επιτόπιο βάδην. Για καλύτερα αποτελέσματα εκτελέστε τις ασκήσεις αμέσως μετά το περπάτημα.

1. Σταθείτε όρθιοι

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά σε μικρή διάσταση και ελαφρώς λυγισμένα. Bάλτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και λυγίστε αργά τον κορμό προς τα δεξιά. Mείνετε 2 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Eπαναλάβετε 10 φορές.

2. Kαθίστε στο πάτωμα

2. Kαθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και κλειστά. Kρατήστε τον κορμό σας όρθιο και κάθετο στο πάτωμα. Tεντώστε τα χέρια στην έκταση και στρίψτε το πάνω μέρος του κορμού μέχρι το ένα χέρι να φτάσει πάνω από την ευθεία των ποδιών (χωρίς να σκύψετε εμπρός). Mείνετε 2 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Eπαναλάβετε 10 φορές.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα

3. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στην έκταση, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Στρέψτε και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά, προσπαθώντας να μη σηκωθεί καθόλου το πάνω μέρος του κορμού. Mείνετε 20 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά, χωρίς να σηκωθούν τα πέλματα από το έδαφος.

1, Ξαπλώστε ανάσκελα

1, Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης. Aνασηώστε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, σχηματίζοντας μία μικρή γέφυρα. Mείνετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά, χωρίς να ακουμπήσετε στο έδαφος. Kάντε 15 επαναλήψεις.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα

2. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια δίπλα από τον κορμό και τα πόδια σταυρωμένα στον αέρα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, προσπαθήστε να σηκώνετε τη λεκάνη, χωρίς να ξεκολλάτε τη μέση σας από το έδαφος. Αν δυσκολεύεστε, τροποποιήστε την κίνηση, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα κοντά στην κοιλιά. Kάντε 10-15 επαναλήψεις

3. Ξαπλώστε μπρούμυτα

3. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία. Σηκώστε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι, μένοντας για 2 δευτερόλεπτα. Mην προσπαθείτε να σηκωθείτε ψηλά. Σκοπός είναι να σφίξετε τους μυς και να μείνετε εκεί, κρατώντας το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Kάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
 
 http://www.vita.gr/html/ent/015/ent.1015.asp