Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Εάν είστε έγκυος , μάλλον ήρθε η στιγμή, να αρχίσετε να προσέχετε λίγο περισσότερο την διατροφή σας. Να σκέφτεστε τι τρώτε και να προσαρμόσετε ανάλογα το διαιτολόγιο σας.

Ακόμη και αν δεν έχετε το χρόνο για μαγειρέμα, μπορείτε να ανακαλύψετε πώς μπορείτε να τρώτε υγιεινά και ποια προϊόντα θα είναι καλό να αποφύγετε.

Υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάτι παραπάνω από το να αυξήσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε καθημερινά.

Χρειάζεστε γύρω στις 300 θερμίδες την ημέρα επιπλέον, ειδικά όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, αλλά ακόμη πιο σημαντικό είναι το τι θα επιλέξετε να τρώτε.

• Επιλέγοντας ποιοτικές τροφές συμβάλετε σημαντικά στην σωστή ανάπτυξη του μωρού σας και στην ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης σας.

• Ξεκινήστε ενισχύοντας την διατροφή σας με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Σίδηρος κ.α.).m

• Πληροφορηθείτε για τις 5 ομάδες τροφίμων ( Φρούτα Λαχανικά, Γαλακτοκομικά, Κρέας, Δημητριακά, Λίπη), και ισορροπήστε τα γεύματα σας καταναλώνοντας κάθε μέρα ποσότητες από κάθε ομάδα.

Όταν μείνετε έγκυος δώστε στη διατροφή σας περισσότερη σημασία και βάλτε την σε προτεραιότητα. Συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας για τις τροφές που είναι καλές για την ανάπτυξη του μωρού σας και για τον εαυτό σας.

Οι διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις μπορεί να αλλάξουν μέσα σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν όμως ορισμένοι γενικοί κανόνες και οδηγίες οι οποίοι είναι σημαντικό να τηρηθούν σε όλη τη διάρκεια των 9 μηνών

Οι βασικοί κανόνες της διατροφής

Ότι τρώτε και πίνετε στην εγκυμοσύνη είναι η κύρια πηγή της διατροφής του μωρού σας. Υπάρχει σχέση μεταξύ της υγείας του μωρού και της διατροφής σας και η σχέση αυτή είναι πιο ισχυρή από ότι είχε υποστηριχτεί τις περασμένες δεκαετίες. Για αυτό το λόγο π.χ. οι γιατροί σήμερα συμβουλεύουν να μην καταναλώνεται καθόλου αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το επιπλέον φαγητό, δεν πρέπει να είναι «άδειο» σε θρεπτικά συστατικά (όπως το άσπρο ψωμί) ή να περιέχει βλαβερές θερμίδες (ζάχαρη, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά). Επίσης πρέπει να επιλέγετε το είδος των λιπών που καταναλώνετε (μονοακόρεστα , πολυακόρεστα και όχι κορεσμένα).

Τα λιπαρά δεν είναι γενικώς κακά. Η προέλευσή τους είναι σημαντική και δεν πρέπει να προέρχονται από κακές πηγές όπως π.χ. τα πατατάκια, fast food, έτοιμα γεύματα κτλ. Σας κάνουν να παχαίνετε και δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για το μωρό σας. Πιθανόν και να το βλάπτουν.

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για ένα υγιές και ευτυχισμένο μωρό και ας μην ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι να είναι και η μαμά υγιείς και ευτυχισμένη. Ανεξάρτητα με το εαν είστε έγκυος ή όχι μία υγιής δίαιτα-διατροφή συμπεριλαμβάνει:

·         Άφθονες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά

·         Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (π.χ. Ελαιόλαδο, Καρδαμέλαιο, τα οποία δεν κάνει να θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες)

·         Άφθονο νερό καλής ποιότητας

·         Πρωτεΐνες που προέρχονται από πηγές με λίγο λίπος και χωρίς ορμόνες

·         Λίγους υδατάνθρακες

Το εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας της ιατρικής σχολής Αθηνών διαθέτει, οδηγίες διατροφής που θα σας βοηθήσουν να μάθετε την ποσότητα που χρειάζεστε από το κάθε είδος φαγητού καθημερινά, δηλαδή την συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ).

Το να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών στις ποσότητες που αναφέρονται είναι ένα πολύ καλό βήμα για να παραμείνετε υγιείς.

Οι ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε μπορούν να σας παρέχουν τις απαραίτητες πληροφορίες για για τα είδη και την ποσότητα των συστατικών που υπάρχουν μέσα σε αυτά. Τα γράμματα ΣΗΔ που συναντάτε στις συσκευασίες των προϊόντων σημαίνουν την συνιστώμενη ημερήσια δόση ή την ποσότητα που είναι κατάλληλη προς κατανάλωση για την καθημερινή σας διατροφή.

Όταν είστε έγκυος η ΣΗΔ για τα περισσότερα συστατικά είναι αυξημένη.

Βασικά συστατικά της Διατροφής

Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε τα βασικά συστατικά που χρειάζεστε στη διατροφή σας για μία ομαλή και υγιή ανάπτυξη του μωρού σας και τις τροφές που τα περιέχουν.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ	ΧΡΗΣΗ	ΠΗΓΗ
Πρωτεΐνες	Ανάπτυξη των κυττάρων και παραγωγή αίματος	Άπαχο κρέας, ψάρι και γενικά ψαρικά, πουλερικά, ασπράδι του αυγού, φασόλια,
Υδατάνθρακες	Καθημερινή παραγωγή Ενέργειας	Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά
Ασβέστιο	Δυνατά οστά και δόντια, σύσπαση των μυών, λειτουργία του νευρικού συστήματος	Γάλα, τυρί και γενικά γαλακτοκομικά προϊόντα, σαρδέλες, σπανάκι, σουσάμι, τόφου, αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα
Μαγνήσιο	Κατασκευή των οστών, απελευθερώνει την ενέργειας στους μύες	Λάδι απο φύτρες σιταριού, φιστίκια, φασόλια. τόφου, γιαούρτι, μπανάνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σουσάμι
Σίδηρος	Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόληψη αναιμίας)	Άπαχο κόκκινο κρέας, σπανάκι, ψωμί ολικής άλεσης δημητριακά, κουάκερ, σόγια, αποξηραμένα βερίκοκα
Ψευδάργυρος	Ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, μαζί με την ινσουλίνη ρυθμίζουν την ποσότητα της ζάχαρου στο αίμα, υποστηρίζει την επεξεργασία της βιταμίνης Α	Γαλοπούλα, Μοσχάρι, ρέγκα, λάδι απο φύτρες σιταριού, Γιαούρτι
Βιταμίνη Α	Υγιές δέρμα, καλή όραση, ανάπτυξη των οστών, βασικές λειτουργίες των κυττάρων και σημαντική για την ανάπτυξή τους. Προσοχή στην εγκυμοσύνη. Υπάρχει περίπτωση υπερδοσείας που μπορεί να βλάψει σημαντικά το μωρό.	Καρότα, πράσινες σαλάτες και λαχανικά, γλυκοπατάτα, ιχθυέλαιο, μάνγκο, αποξηραμένα βερίκοκα, Συκώτι (Να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!)
Βιταμίνη C	Υγιείς ούλα, δόντια και οστά, βοηθεί στη απορρόφηση του σιδήρου, την χρειάζεστε κάθε μέρα	κίτρο, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, σπαράγγια, ντομάτες, φρεσκοστημένους χυμούς, παπάγια, βερύκοκα, καρπούζι,μανταρίνι.
Βιταμίνη B6	Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων; Βοηθάει στην αποτελεσματική χρησιμοποίηση των πρωτεϊνών υδατανθράκων και λιπών.	δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνα, αβοκαντο, λάδι απο φύτρες σιταριού
Βιταμίνη B12	Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, παραγωγή DNA, απαραίτητη για το νευρικό σύστημα.	Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά, Γάλα (Αν δεν τρώτε κρέας ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα με Βιταμίνη Β12)
Βιταμίνη D	Υγιή οστά και δόντια, υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό	σαρδέλες σε κονσέρβα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης,φρέσκος χυμός πορτοκάλι. Η ηλιοθεραπεία (πολύ λίγο) αρκεί για να παράγει ο οργανισμός μόνος του βιταμίνη
Φολικό οξύ	παραγωγή αίματος και πρωτεϊνών, υποστηρίζει την effective enzyme function	Μαγιά μπύρας, πράσινα λαχανικά/μαρούλι, φρούτα και λαχανικά , φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια, ξηροί καρποί.
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη	Αποθήκες ενέργειας του οργανισμού, Σωστή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων	καρύδια, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο (βιολογικής προέλευσης) ελαιόλαδο (σε σαλάτες χωρίς μαγείρεμα) Ψάρι: σολωμός, σαρδέλες, ρέγκα, πέστροφα.

Φολικό οξύ

Με σιγουριά η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία του μωρού ακόμη και πριν μείνετε έγκυος. Έρευνες δείχνουν ότι το φολικό οξύ είναι μία πολύ καλή λύση για την πρόληψη επιπλοκών ειδικά στις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης (π.χ. μπορεί να αποφευχθούν ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα).

Είναι λοιπόν σημαντικό να παίρνετε αρκετές ποσότητες ακόμη και πριν μείνετε έγκυος και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Το φολικό οξύ θεωρείται τόσο σημαντικό που πολλές φορές, αν και οι αναγκαίες ποσότητες μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής, ειδικά με δημητριακά, πολλοί γιατροί ενθαρρύνουν τις εγκύους να παίρνουν συμπληρώματα.

Τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη

Αποφεύγετε να καταναλώνετε αλκοόλ. Ακόμη και οι ελάχιστες ποσότητες έχουν αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του παιδιού σας.

Παίρνετε συμπληρώματα διατροφής; Μιλήστε με το γιατρό σας και σιγουρευτείτε για την ποιότητά τους και ότι δεν βλάπτουν το έμβρυο.

Αν και πολλοί υποστηρίζουν ότι μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι και 3 φλυτζάνια καφέ φίλτρου την ημέρα (ή αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη), ίσως θα ήταν καλύτερο στην εγκυμοσύνη να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη.

Είναι σημαντικό αν αποφεύγετε ορισμένες τροφές οι οποίες αυξάνουν το κίνδυνο για τοξοπλάσμωση και άλλες παθήσεις που μπορεί να είναι και θανατηφόρες για το μωρό σας. Αποφεύγετε λοιπόν,

• Όλα τα «μαλακά» τυριά όπως την φέτα και το κατσικίσιο τυρί

• Μη παστεριωμένο γάλα

• Ωμά αυγά ή φαγητά και επιδόρπια που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μους σοκολάτας)

• Ωμό ή ημι- μαγειρεμένο κρέας & ψάρι,

• Επεξεργασμένα κρέατα όπως hot dogs, ή γύρος, μπιφτέκι (όλα να είναι καλά ψημένα)

Μη τρώτε συκώτι. Υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης με βιταμίνη Α με σοβαρές επιπλοκές στην ανάπτυξη του μωρού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τις απαραίτητες ποσότητες Βιταμίνης Α που χρειάζεστε.

Αποφεύγετε τα ψάρια όπως ο καρχαρίας, ξιφίας, ο κολιός (το είδος king mackerel ) και το ψάρι tilefis γιατί περιέχουν ψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου.

Αν καταναλώσετε κάτι από τις παραπάνω τροφές μην ανησυχείτε. Προσπαθήστε να μην το επαναλάβετε στο υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας.

Λιγούρες...

Ίσως να έχετε ακούσει πως κάποιες γυναίκες κατά τη διάρκεια τις εγκυμοσύνης να επιθυμούν ιδιαίτερα κάποια φαγητά ή ίσως ακόμη έχετε και κάποια προσωπική εμπειρία.

Κατά καιρούς έχουν γίνει σχετικές έρευνες με τις οποίες θέλησαν να ανακαλύψουν το μυστικό αυτού του φαινομένου και αν έχει σχέση ότι η έγκυος χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά, παρόλα αυτά η εξήγηση δεν έχει γίνει ακόμη γνωστή.

Σε πολλές περιπτώσεις οι έγκυες γυναίκες έχουν την επιθυμία για σοκολάτα, άλλες προτιμούν ξινά φρούτα και σε άλλες αρέσουν οι καυτερές λιχουδιές. Όσο παράξενο και εαν ακούγεται, μερικές γυναίκες έχουν όρεξη για πράγματα που δεν είναι τροφές, όπως ωμές πατάτες, πηλός, κιμωλία κ.α. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται pica και θεωρείται διατροφική διαταραχή. Σε μια τέτοια περίπτωση επιβάλετε να ενημερώσετε το γιατρό σας.

Οι λιγούρες της εγκυμοσύνης μειώνονται σιγά σιγά έπειτα απο τους πρώτους 3 μήνες...

Πότε να προλάβω;

Μπορείτε να προμηθευτείτε κρέας και ψάρι σε μεγάλες ποσότητες το οποίο μπορείτε να το μαγειρέψετε και να το καταψύξετε σε μικρές ποσότητες τις οποίες θα χρησιμοποιήστε σε κάθε γεύμα μαζί με φρέσκα λαχανικά.

Διάφορα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποτελούνται από φρούτα.

Προμηθευτείτε κατεψυγμένα λαχανικά τα οποία διατηρούν σημαντικό κομμάτι των βιταμινών γιατί συνήθως συσκευάζονται μόνο μερικές ώρες μετά τη συλλογή τους. Κατεψυγμένα λαχανικά δεν χρειάζονται κόψιμο και μεγάλη προετοιμασία και σας εξοικονομούν χρόνο.

Δώστε προσοχή κατά την αγορά κατεψυγμένων προϊόντων αν οι συσκευασίες είναι εντάξει και αν τα ψυγεία λειτουργούν σωστά. Π.χ. αν υπάρχει πολύ πάγος στο ψυγείο μπορεί να πει κάποιος με σιγουριά ότι οι ιδανικές θερμοκρασίες διατήρησης δεν τηρούνται. Το ίδιο ισχύει αν ο καταψύκτης είναι γεμάτος περισσότερο από το κανονικό. (Ενημερωθείτε για τις δυνατότητες του ψυγείου σας και τη διάρκεια διατήρησης των προϊόντων.)

Πίνετε πολλά υγρά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται η ποσότητα του αίματος και των υγρών του σώματος. Για αυτό το λόγο πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να κρατήσετε τα νεφρά σας και το μεταβολισμό σας σε φόρμα.

Αποφεύγετε τα αναψυκτικά με πολλές θερμίδες (με ζάχαρη), τον καφέ και μην πίνετε ποτέ αλκοόλ.
Ορισμένα αφεψήματα έχουν τη δράση φάρμακου αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες (π.χ χαμομήλι)
Η καλύτερη λύση είναι συνδυασμός μεταξύ νερού, φυσικών χυμών, και γάλακτος. Χρειάζεστε γύρω στα 8 ποτήρια την ημέρα.

Διατροφή on the road

Για το διάστημα που περνάτε στο γραφείο ή στο δρόμο, μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας:

Νερό και χυμούς που δεν περιέχουν ζάχαρη, πράσινο τσάι, το αγαπημένο σας γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά (π.χ. πιπεριά, καρότα), σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης. Στο συρτάρι του γραφείου σας ή στην τσάντα σας μπορείτε να έχετε μπισκότα ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Το ψάρι μειώνει την πιθανότητα αποβολής

Σας αρέσει να τρώτε ψάρι; Έρευνες στην Δανία ανακάλυψαν ότι οι έγκυες γυναίκες που τρώνε ψάρι μια φορά την εβδομάδα μειώνουν την πιθανότητα αποβολής σε σύγκριση με γυναίκες που δεν καταναλώνουν ψάρι.

Στην έρευνα αυτή έλαβαν μέρος 9000 γυναίκες οι οποίες έδωσαν πληροφορίες για τις διατροφικές τους συνήθειες.

Το αποτέλεσμα: 7% των γυναικών που δεν συνήθιζαν να τρώνε ψάρι είχαν μία αποβολή ενώ μόνο 1,9% των γυναικών που τρώνε συχνά ψάρι είχαν αποβάλει.